Perché alcune persone dimagriscono facilmente mentre altre faticano a perdere peso pur seguendo diete simili? La risposta è spesso nel bilancio energetico: il rapporto tra calorie assunte e calorie consumate.
Comprendere il reale fabbisogno energetico del proprio corpo permette di gestire il peso in modo consapevole e rimanere in forma a lungo termine. In questo articolo scoprirai come calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, quali fattori giocano un ruolo e come, con alimentazione, movimento e strumenti di misurazione intelligenti, puoi bilanciare il tuo bilancio energetico.
Il bilancio energetico descrive il rapporto tra l'energia assunta (tramite cibo e bevande) e l'energia consumata (tramite metabolismo basale e attività).
Questo equilibrio non è una grandezza rigida, ma dipende da molti fattori individuali. L'obiettivo non dovrebbe quindi essere solo quello di raggiungere il "giusto" numero di calorie, ma di sviluppare una migliore comprensione del proprio corpo e del suo fabbisogno energetico.
Le calorie sono l'unità di misura dell'energia. Indicano quanta energia fornisce un alimento e quanta ne può ricavare il corpo. Nella vita quotidiana parliamo principalmente di chilocalorie (kcal) o chilojoule (kJ). Questa energia viene utilizzata dal corpo per tutti i processi menzionati – dalla respirazione al movimento.
Il nostro corpo consuma energia per molto più del movimento o dello sport. Anche a riposo, si svolgono numerosi processi che richiedono energia. Tra questi:
Queste funzioni di base garantiscono la nostra sopravvivenza e costituiscono il cosiddetto metabolismo basale – ovvero il consumo energetico che il tuo corpo ha anche senza attività fisica.
Quanta energia ha bisogno il corpo in totale e quanto è il tuo fabbisogno calorico giornaliero dipende da vari fattori individuali:
Il fabbisogno energetico giornaliero è quindi composto dal metabolismo basale e dal metabolismo attivo.
Il metabolismo basale (Basal Metabolic Rate, BMR) descrive la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno in completo stato di riposo per mantenere tutte le funzioni vitali. Costituisce la maggior parte del consumo energetico giornaliero – circa il 60-75%.
Il metabolismo basale dipende fortemente dalla composizione corporea: le persone con più massa muscolare consumano più energia anche a riposo, poiché i muscoli sono metabolicamente attivi. Il tessuto adiposo, invece, consuma significativamente meno energia. Anche età, sesso, altezza e equilibrio ormonale influenzano il metabolismo basale.
Il metabolismo attivo (Active Metabolic Rate, AMR) descrive il fabbisogno energetico aggiuntivo dovuto all'attività fisica: sport, lavoro fisico o attività quotidiane come camminare o fare le pulizie. Varia notevolmente a seconda dello stile di vita e può aumentare significativamente il consumo totale. Come orientamento, si utilizzano i cosiddetti valori PAL (Physical Activity Level), che indicano il livello di attività: *1
Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, si utilizza la seguente formula semplificata:
Consumo totale = Metabolismo basale x Fattore di attività (valore PAL)
Questo valore indica quante calorie sono necessarie per mantenere il peso attuale. Per aumentare di peso, l'assunzione di energia dovrebbe essere leggermente superiore, per perdere peso, leggermente inferiore.
La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fornisce valori di riferimento *2 che variano in base all'età, al sesso e al livello di attività. Un adulto ha bisogno in media tra 1.800 e 3.000 chilocalorie al giorno – a seconda del sesso e del movimento. Questi valori servono come orientamento, ma non sostituiscono un calcolo individuale.
Per aumentare di peso, il bilancio energetico deve essere positivo - cioè devono essere assunte più calorie di quante ne vengano consumate. Chi invece vuole perdere peso ha generalmente bisogno di un bilancio negativo. Questo si ottiene con più movimento o un adattamento della dieta, idealmente con una combinazione di entrambi. Oltre alla quantità, anche la qualità degli alimenti gioca un ruolo: una dieta equilibrata con tutti i nutrienti importanti supporta il corpo nel rimanere in salute e nel mantenere il peso desiderato a lungo termine. Scopri di più nel nostro articolo "Alimentazione equilibrata".
Per un bilancio energetico sano è utile osservare regolarmente il proprio corpo e lo sviluppo del peso. Le bilance diagnostiche Beurer, come la BF 990, offrono un supporto prezioso: non solo misurano il peso, ma anche la percentuale di grasso corporeo, la massa muscolare, il grasso viscerale e altri valori di misurazione. Grazie alla connessione Bluetooth® e WIFI, tutti i dati vengono trasferiti automaticamente all'app "beurer HealthManager Pro". In questo modo è possibile monitorare i progressi nell'allenamento, nei cambiamenti alimentari o nel monitoraggio generale della salute.
La salute non significa solo perdere peso. Anche chi vuole aumentare di peso o mantenere il proprio peso beneficia di comprendere il proprio bilancio energetico. Un'alimentazione consapevole, l'attività fisica regolare e la conoscenza del proprio fabbisogno calorico personale favoriscono il benessere a lungo termine, invece di forzare successi a breve termine. L'obiettivo non è un peso ideale, ma un corpo in cui ti senti bene, in forma e equilibrato.
*1 https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr/#c2969
*2 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/
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