Ti sei mai chiesto perché a volte ci si sveglia la mattina freschi e riposati, mentre in altri giorni si è stanchi e sfiniti? La risposta si trova nelle diverse fasi del sonno che attraversiamo durante la notte.
Il nostro sonno è composto da diverse fasi e stadi, che si ripetono nella stessa sequenza più volte per notte. L'andamento delle singole fasi del sonno non è casuale, ma segue un modello ricorrente, noto come ciclo del sonno. Un ciclo di sonno dura in genere circa 90 - 110 minuti e si ripete 4 - 7 volte per notte. Se esiste un equilibrio di tutti gli stadi del sonno, percepiamo il sonno come ristoratore.
L'American Academy of Sleep Medicine divide il ciclo del sonno in 2 fasi: il sonno non-REM e il sonno REM.*1 La fase non-REM può essere ulteriormente suddivisa in 3 stadi: fase di addormentamento (N1), sonno leggero (N2) e sonno profondo (N3). Il termine "REM" sta per "Rapid Eye Movement" e descrive i rapidi movimenti oculari con le palpebre chiuse, che sono caratteristici per la fase REM.
Nella prima metà della notte prevale il sonno non-REM, nella seconda metà della notte il sonno REM.
In un laboratorio del sonno, l'attività cerebrale, oculare e muscolare durante il sonno può essere misurata con un elettroencefalogramma (EEG). Gli elettrodi vengono posizionati sul cuoio capelluto per rilevare i modelli di onde cerebrali durante il sonno. Sulla base di questi modelli ad onda, i ricercatori del sonno possono identificare e analizzare le diverse fasi.
Fase di addormentamento (Stadio N°1)
La fase di addormentamento è la fase di transizione dallo stato di veglia al sonno e dura idealmente circa 5 - 15 minuti. In questa fase, il tuo corpo si prepara per il sonno. La temperatura corporea scende, la respirazione e il battito cardiaco si regolano e l'attività cerebrale diminuisce lentamente. Allo stesso tempo, i nostri muscoli iniziano a rilassarsi, il che a volte si manifesta in spasmi muscolari. In questa fase, spesso riesci ancora a percepire rumori e disturbi esterni.
L'EEG in questa fase registra principalmente onde alfa. Sono paragonabili a uno stato di rilassamento o a un leggero sogno ad occhi aperti.
Sonno leggero (Stadio N°2)
Una volta superata la fase di addormentamento, entriamo nella fase di sonno leggero. Con una durata di 40 - 50 minuti, occupa circa il 50% del ciclo del sonno. Ora inizia il vero sonno. Corpo e mente si rilassano ulteriormente: la tensione muscolare diminuisce gradualmente e l'attività cerebrale cala. Anche la percezione degli stimoli esterni si riduce. La soglia di risveglio è ancora relativamente bassa, il che significa che possiamo essere facilmente svegliati in questa fase.
L'EEG ora mostra onde theta, che hanno una frequenza ancora più bassa delle onde alfa. Allo stesso tempo, appaiono più spesso le fusione del sonno e i complessi K. Le fusione del sonno sono brevi esplosioni di onde cerebrali rapide e ritmiche, mentre i complessi K sono grandi oscillazioni ad onda.
Sonno profondo (Stadio N°3)
Segue poi la fase di sonno profondo, in cui dormiamo profondamente e possiamo essere svegliati solo con difficoltà. Questa fase dura circa 20 - 30 minuti. La respirazione è ora molto regolare, i muscoli si rilassano e l'attività cerebrale scende al minimo. Il sonno profondo è particolarmente importante per il nostro recupero fisico e mentale e la rigenerazione.
Se si viene svegliati durante la fase di sonno profondo, c'è il maggior rischio di sentirsi stanchi e intontiti. Una sveglia che si attiva in base alle fasi del sonno rileva un "momento di semi-veglia" dell'utente e si accende di conseguenza al momento più opportuno. Ciò facilita l'alzarsi e la sensazione di riposo.
Vengono rilasciati più ormoni della crescita, che sono particolarmente importanti per la rigenerazione fisica. I tessuti e le cellule vengono rinnovati, il sistema immunitario viene rafforzato e si accumula energia per il giorno successivo.
In questa fase, le onde delta molto lente dominano l'EEG. Hanno la frequenza più bassa di tutte le onde cerebrali e sono caratteristiche di un profondo rilassamento e recupero.
Ogni 60 - 90 minuti entra in azione il sonno REM: gli occhi si muovono rapidamente, il cervello è molto attivo e la respirazione diventa irregolare. Caratteristica di questa fase sono i rapidi movimenti oculari sotto le palpebre chiuse, il "Rapid Eye Movement".
Ogni notte ci svegliamo circa 10 - 20 volte brevemente. Tuttavia, possiamo ricordare una fase di veglia solo se dura più di 60 secondi.*3
Il sonno REM è anche chiamato fase dei sogni, perché qui sogniamo particolarmente intensamente. In questo modo, il nostro cervello elabora esperienze e informazioni del giorno. Allo stesso tempo, processi cognitivi come l'apprendimento e la formazione della memoria vengono stimolati. Puoi immaginare tutto come una sorta di scrivania mentale. Durante il giorno viviamo molte cose diverse, che depositiamo come note sulla nostra scrivania mentale. Nel sonno REM, queste note vengono ordinate, selezionate, scartate e memorizzate, in modo da poter accedervi in seguito.*2
Durante la fase REM, l'attività muscolare è fortemente ridotta. Un meccanismo di protezione del corpo che ci protegge dall'esecuzione di movimenti reali. Altrimenti, correremmo il rischio di ferire noi stessi o altri durante sogni intensi.
La misurazione dell'EEG nella fase REM è simile a quella dello stato di veglia.
La prima parte della nostra durata totale del sonno è di particolare importanza per la nostra vitalità. Al primo ciclo di sonno (fase di addormentamento - sonno leggero - sonno profondo - sonno REM) seguono, dopo un possibile breve risveglio, uno o due ulteriori cicli di sonno. Questi cicli insieme sono chiamati "sonno nucleare". Questa fase risulta particolarmente importante per il nostro recupero mentale e fisico e per la rigenerazione.
Dopo il sonno nucleare seguono 2 - 4 cicli di "sonno di riempimento" o "sonno opzionale". Le fasi di sonno profondo in questi cicli sono solitamente di breve durata o mancano del tutto, quindi hanno meno rilevanza per la nostra salute.
In linea di principio, i sogni possono verificarsi in qualsiasi fase del ciclo del sonno. Tuttavia, nella fase REM sogniamo molto regolarmente e intensamente, motivo per cui è anche chiamata fase dei sogni. Se veniamo svegliati durante il sonno REM, spesso ci ricordiamo molto chiaramente dei sogni.
Riferito a una durata media della vita, trascorriamo circa sei anni a sognare. Già cinque minuti dopo esserci svegliati, abbiamo dimenticato il 50% dei nostri sogni, dopo dieci minuti è già il 90%.
*1 https://aasm.org/clinical-resources/scoring-manual
*2 https://www.cardiopraxis.de/koennen-sie-einen-schlafmangel-aufholen/
*3 Dr. Michael Feld, Schlafen für Aufgeweckte, S. 25
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