¿Alguna vez te has preguntado por qué a veces te despiertas fresco y descansado por la mañana, mientras que otros días te sientes cansado y agotado? La respuesta está en las diferentes fases del sueño que atravesamos durante la noche.
Nuestro sueño consta de varias fases y etapas que se repiten en el mismo orden varias veces por la noche. La secuencia de las distintas fases del sueño no es aleatoria, sino que sigue un patrón recurrente, conocido como ciclo de sueño. Un ciclo de sueño dura normalmente unos 90 - 110 minutos y se repite de 4 a 7 veces por noche. Si hay un equilibrio de todas las etapas del sueño lo encontramos reparador.
La American Academy of Sleep Medicine divide el ciclo de sueño en 2 fases: el sueño no REM y el sueño REM.*1 La fase no REM se puede dividir en 3 etapas: la fase de adormecimiento (N1), el sueño ligero (N2) y el sueño profundo (N3). El término "REM" significa "Rapid Eye Movement" y describe los movimientos rápidos de los ojos con los párpados cerrados, característicos de la fase REM.
En la primera mitad de la noche predomina el sueño no REM, en la segunda mitad de la noche el sueño REM.
En el laboratorio de sueño, la actividad cerebral, ocular y muscular durante el sueño se puede medir con un electroencefalograma (EEG). Se colocan electrodos en el cuero cabelludo para registrar los patrones de ondas cerebrales durante el sueño. Los investigadores del sueño pueden identificar y analizar las diferentes fases basándose en estos patrones de ondas.
Fase de adormecimiento (Etapa N1)
La fase de adormecimiento es la transición del estado de vigilia al sueño y dura idealmente unos 5 - 15 minutos. En esta fase, tu cuerpo se prepara para el sueño. La temperatura corporal baja, la respiración y el ritmo cardíaco se regulan y la actividad cerebral disminuye lentamente. Al mismo tiempo, nuestros músculos comienzan a relajarse, lo que a veces se manifiesta en espasmos musculares. En esta fase, a menudo todavía puedes percibir ruidos y distracciones externas.
El EEG registra principalmente ondas alfa en esta fase. Son comparables a un estado de relajación o a un leve ensueño.
Sueño ligero (Etapa N2)
Una vez que hemos superado la fase de adormecimiento entramos en la fase de sueño ligero. Con una duración de 40 - 50 minutos, ocupa aproximadamente el 50 % del ciclo de sueño. Ahora comienza el verdadero sueño. El cuerpo y la mente continúan relajándose: la tensión muscular disminuye gradualmente y la actividad cerebral disminuye. La percepción de estímulos externos también se reduce. Sin embargo, el umbral de despertar sigue siendo relativamente bajo, lo que significa que podemos despertarnos con relativa facilidad en esta fase.
El EEG ahora muestra ondas theta, que tienen una frecuencia aún menor que las ondas alfa. Al mismo tiempo, aparecen más husos de sueño y complejos K. Los husos de sueño son breves ráfagas de ondas cerebrales rápidas y rítmicas, mientras que los complejos K son grandes oscilaciones en forma de onda.
Sueño profundo (Etapa N3)
Ahora sigue la fase de sueño profundo en la que dormimos profundamente y es difícil despertarnos. Esta fase dura aproximadamente 20 - 30 minutos. La respiración es ahora muy regular, los músculos están relajados y la actividad cerebral se reduce al mínimo. El sueño profundo es especialmente importante para nuestra recuperación y regeneración física y mental.
Si te despiertan durante la fase de sueño profundo, es más probable que te sientas cansado y aturdido. Un despertador con función de despertar en fases de sueño reconoce un "momento de casi despierto" y se orienta por él. Esto facilita el levantarse.
Se liberan más hormonas de crecimiento, que son especialmente importantes para la regeneración física. Los tejidos y células se renuevan, el sistema inmunológico se fortalece y se recarga energía para el día siguiente.
En esta fase, las ondas delta muy lentas dominan el EEG. Tienen la frecuencia más baja de todas las ondas cerebrales y son características de la relajación profunda y la recuperación.
Cada 60 - 90 minutos, entra el sueño REM: los ojos se mueven rápidamente, el cerebro está muy activo y la respiración se vuelve irregular. Lo característico de esta fase son los movimientos rápidos de los ojos bajo los párpados cerrados, el "Rapid Eye Movement".
Por noche, estamos despiertos aproximadamente de 10 a 20 veces brevemente. Sin embargo, sólo podemos recordar una fase de vigilia si dura más de 60 segundos.*3
El sueño REM también se conoce como la fase de los sueños, ya que es en este momento cuando soñamos de forma particularmente intensa. De esta manera, nuestro cerebro procesa las experiencias e información del día. Al mismo tiempo, se estimulan procesos cognitivos como el aprendizaje y la formación de la memoria. Puedes imaginarte todo esto como una especie de escritorio mental. Durante el día vivimos muchas cosas diferentes que dejamos como notas en nuestro escritorio mental. Durante el sueño REM, estas notas se ordenan, se clasifican, se desechan y se almacenan, para que podamos acceder a ellas más tarde.*2
Durante la fase REM, la actividad muscular está muy reducida. Un mecanismo de protección del cuerpo que nos protege de realizar movimientos reales. De lo contrario, correríamos el riesgo de herirnos a nosotros mismos o a otros durante sueños intensos.
La medición del EEG en la fase REM se asemeja a la del estado de vigilia.
La primera parte de nuestro tiempo total de sueño es de particular importancia para nuestra vitalidad. Después del primer ciclo de sueño (fase de adormecimiento - sueño ligero - sueño profundo - sueño REM), seguido de un posible despertar breve, vienen uno o dos ciclos de sueño más. Estos ciclos juntos se conocen como "sueño central". Es especialmente importante para nuestra recuperación y regeneración mental y física.
Después del sueño central, siguen de 2 a 4 ciclos de "sueño de relleno" o "sueño opcional". Las fases de sueño profundo en estos ciclos suelen ser de corta duración o no existen en absoluto, por lo que son menos relevantes para nuestra salud.
En principio los sueños pueden ocurrir en cualquier fase del ciclo de sueño. Sin embargo, en la fase REM soñamos muy regularmente e intensamente, por lo que también se conoce como la fase de los sueños. Si nos despiertan durante el sueño REM a menudo recordamos nuestros sueños con gran detalle.
Basándonos en una vida media pasamos aproximadamente seis años soñando. Ya cinco minutos después de despertarnos hemos olvidado el 50 % de nuestros sueños, y después de diez minutos ya hemos olvidado el 90 %.
*1 https://aasm.org/clinical-resources/scoring-manual
*2 https://www.cardiopraxis.de/koennen-sie-einen-schlafmangel-aufholen/
*3 Dr. Michael Feld, Schlafen für Aufgeweckte, S. 25
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